经常有姐妹们说，过了 30 岁，明显感觉精力不足、皮肤变差、体重失控……
所以越来越多姐妹，会花心思在运动和护肤上。其实，内在营养，吃的健康同样重要！
前段时间，糕妈和神交已久的营养专家——顾中一老师，聊了聊 30+ 女性健康饮食的那些事。
其中谈到大家最关注的“怎么无痛抗糖”，直播里分享了很多接地气的实操方法。
我们把重点整理成文，错过直播的姐妹们，记得点赞收藏哦~
“糖”吃多了，最直接的会影响血糖水平。
血糖短时间内飙升，身体为把血糖降下来，会分泌大量的胰岛素。胰岛素一发力，血糖又会快速下降，甚至降到比正常水平还低。
血糖忽高忽低，就像坐过山车，我们就会感觉头晕、心慌、没力气。经常这样，可能发展成胰岛素抵抗，增加的风险。
另外，长期血糖过高，就像给身体打了“慢性腐蚀剂”，伤害更是全身性的——
糖分会和皮肤里的胶原蛋白，发生糖化反应，产生糖化终产物（AGEs）。AGEs 堪称 “衰老加速器”，会让胶原蛋白变硬、变脆，失去弹性。
时间久了，面部皮肤就长皱纹、变松垮，肤色还会暗沉、发黄……看着比同龄人老很多。糖还会刺激皮脂腺分泌油脂，油脂堵塞毛孔，导致长痘、长粉刺。
△自查，看看你的皮肤糖化了吗？
血糖过高会破坏血管的内皮细胞（血管的“保护膜”），没了保护膜，脂质（如胆固醇）更易黏在血管壁上，血管逐渐变窄、变硬。
血液也会变粘稠，更容易形成血栓、堵塞血管，诱发动脉粥样硬化。供血“通路”被堵，很可能突发脑梗、冠心病。
图源：@医视频
高糖饮食会打乱身体正常的代谢节奏，影响甲状腺、胰腺等器官的功能。代谢变慢，身体耗能下降，容易长胖。
且身体里的废物和毒素也不易排出去，免疫力跟着变差。不知不觉，肥胖、高血糖、高血脂、高血压，各种“代谢病”就找上门了。
“控糖，是不是少吃甜食和碳水？水果要少吃吗？”
作为从业 16 年的注册营养师，顾中一老师告诉我们：控糖主要控的是添加糖和精制碳水，水果是可以正常吃的（每天 200~350 g）。
虽然含果糖，但同时有纤维、维生素，对健康非常有益。可以选含糖量和升糖指数都低的水果，比如草莓、杏子、李子、菠萝、樱桃，减脂期也很友好。
顾老师直言：与其担心天然食材里的那点糖分，不如把注意力放在远离高糖的垃圾食品上。
比如，下面这几种日常习惯，能做到前 2 点，就已经控糖 80% 了。
一些食品里会额外加蔗糖、果葡糖浆等甜味剂，这都属于添加糖。
具体到食品，比如含糖饮料、奶茶、蛋糕、冰淇淋、糖果等，能少吃就少吃。
世界卫生组织建议，成年人每天添加糖摄入不超过 25 克（差不多 5 块方糖），但实际上，很多人一杯可乐就超了。
顾老师支招，可以用纯牛奶咖啡替代奶茶、用坚果替代糖果、用水果替代甜品。
也可以喝无糖饮料，但每天最好不超过 2 瓶。因为无糖饮料可能有咖啡因或酸性添加剂，喝太多对胃和睡眠不利。
有人喝了无糖饮料反而放松警惕，去吃别的高热量食物，反而“掩耳盗铃”了。
精制碳水，主要指我们平时吃的白米饭、白馒头、白面包、面条、饺子皮这些。
顾老师建议把精白米的一部分换成全谷杂粮（燕麦、糙米、红薯、芋头等）。
△杂粮米一直是糕妈家的头号主食
因为杂粮富含纤维，营养更丰富，而且吃起来需要细嚼慢咽，比精制碳水升糖慢，更有利于稳定血糖。
改变吃饭顺序，先吃蔬菜、再吃蛋白质，最后才吃主食淀粉。
这一点，顾老师和糕妈都提到了。
顾老师还提醒，吃饭速度也很重要，不建议太快，吃太快对控制血糖也是没用的。
有数据显示，先吃菜的餐后 30 分钟血糖峰值，比先吃饭降低了将近 20 %！效果还是很明显的。
这是因为纤维和蛋白质先进入胃肠，会减缓碳水吸收，让餐后血糖波动更平稳。
俗语有说“饭后百步走，活到九十九”，也不无道理。
饭后 30-60 min，适当运动，确实能有效帮助血糖 “慢慢升、慢慢降”。减少了血糖大幅波动，也保护了胰岛功能。
所以，饭后别立马躺倒，起身端个碗，做点家务，或者出去散散步都有利于血糖平稳。
大家不妨先从减少含糖饮料开始试试。有人控糖一个月，发现腰围小了，皮肤变透亮，身体也不容易犯困了。
当然，控糖不等于不能享受美食。偶尔来一小块甜点，满足一下也没啥，不用有负罪感。偶尔放纵，才不容易报复性进食。
用糕妈的话说，在这个获取食物非常便利的时代，要抵住“诱惑”本就是非常难的一件事。我们平时的饮食，能做到 80% 尽量健康，就已经很好了。
最后，希望今天的内容，能帮助姐妹们，“无痛”获得一个更好的状态。欢迎点亮赞+推荐，分享给更多身边的姐妹们吧。